Dieta pro-age – przepis na zdrowy organizm w okresie menopauzy
Pomimo upływu lat nadal chcesz się cieszyć dobrą figurą, urodą i zdrowiem? Dzięki diecie jest to możliwe! Wraz z wiekiem w organizmie kobiety obniża się ilość hormonów rozpoczyna się trudny okres menopauzy. Nie należy jednak załamywać rąk tylko zmienić dietę.
Dieta wspomagająca walkę z osteoporozą – cichym wróg kości
Osteoporoza, czyli demineralizacja układu kostnego jest niebezpieczna ponieważ zmienia strukturę kości przez co stają się one coraz słabsze, a konsekwencji łatwiej o złamania. Po przekroczeniu czterdziestki możesz tracić nawet do 5% masy kostnej rocznie. Jednak odpowiednia dieta bogata nie tylko w wapń, ale również w cynk, fluor, fosfor, magnez i witaminę D oraz aminokwas L-lizynę może spowolnić ten proces.
Jadłospis diety w okresie menopauzy
Będąc tego świadomą, powinnaś w swoim jadłospisie uwzględnić konkretne produkty tj:
- kefiry,
- jogurty,
- maślanki,
- sardynki,
- szprotki,
- kasze,
- brązowy ryż,
- warzywa liściaste,
- kiełki,
- otręby,
- kukurydzę,
- banany,
- migdały,
- tran,
- orzechy,
- nasiona roślin strączkowych,
- jajka.
Nie można zapominać o aktywności fizycznej, która ma niezwykle istotny wpływ na gęstość kości. Pamiętaj: układ kostny nie jest martwym elementem twojego ciała i w pewnym stopniu poprzez odpowiednią dietę oraz aktywność fizyczną możesz pomóc mu się odbudować albo zregenerować.
Ładna cera, czyli precz z toksynami i wolnymi rodnikami
Martwisz się, że z biegiem lat na twojej skórze coraz bardziej będzie widać upływający czas. Marzysz o ładnej skórze, ale myślisz, że to nie jest możliwe. Nic bardziej mylnego. Zadbanie o włókna elastyny oraz kolagenu w głębszych warstwach skóry i jednoczesne wdrożenie produktów bogatych w antyoksydanty korzystnie wpłynie na wygląd twojej cery. Wystarczy wprowadzić do swojej racji żywieniowej produkty bogate w witaminy A, C, beta-karoten, selen, flawonoidy i kwasy fenolowe.
Do gamy produktów zawierających wspomniane elementy diety pro-age należą:
- aronia,
- brokuły,
- brzoskwinie,
- cebula,
- jabłka,
- jagody,
- marchew,
- czarne i zielone oliwki,
- otręby,
- sałata,
- pomidory,
- porzeczki,
- ryby morskie,
- truskawki,
- czerwone winogrona,
- wiśnie,
- zielona herbata i pokrzywa.
Zrezygnuj z palenia tytoniu, bowiem nikotyna niszczy włókna elastyny w skórze, co przyczynia się do wystąpienia większej ilości i bardziej widocznych zmarszczek.
Przepis diety pro-age stosowanej w menopauzie
Pragniesz schudnąć lub zatrzymać w miejscu swoją dotychczasową wagę? Musisz wiedzieć, że wraz z wiekiem twój metabolizm zwalnia. Występująca z upływem lat menopauza, również wywiera swój wpływ na tempo przemian ustrojowych.
Na ogół kobieta w tym okresie przybiera średnio na wadze 5-10 kg. Twoje nawyki żywieniowe, jeśli nie są prawidłowe, powinny ulec weryfikacji. Komponując swój jadłospis należy pomyśleć również o dietoprofilaktyce chorób serca czy cukrzycy.
- Codzienna dieta powinna być zachowana pod względem zapotrzebowania energetycznego na pułapie ok. 1200-2000 kcal. w zależności od twoich potrzeb.
- Istotne jest regularne spożywanie posiłków najlepiej czterech-pięciu dziennie, lecz w małych porcjach. Przerwy między posiłkami powinny wynosić trzy-cztery godziny. Pamiętaj zawsze o spożywaniu śniadania, bowiem jest to najważniejszy posiłek dnia oraz, by kolację zjadać trzy-cztery godziny przed snem.
- Pij ok. 2 litrów wody lub innych płynów dziennie.
- Spożywaj świeże warzywa (bez ograniczeń) i owoce (2-3 porcje dziennie).
- Ogranicz tłuszcze zwierzęce na rzecz tłuszczy roślinnych tj: miękkich margaryn, olejów, oliwy z oliwek. Dzięki temu obniżysz podaż tzw. „złego” cholesterolu LDL na rzecz „dobrego” HDL. Wpłynie to korzystnie na pracę twojego serca, ale też cały układ krwionośny.
- Jadaj chude mięso drobiowe (kurczak, indyk) zamiast mięsa czerwonego.
- Jedz ryby dwa-trzy razy w tygodniu.
- Ogranicz ziemniaki na rzecz brązowego ryżu i różnego rodzaju kasz: jaglanej, jęczmiennej, gryczanej.
- Zwróć uwagę na sposób obróbki technologicznej, zamiast stosowania tłuszczu przygotowuj potrawy mięsne w folii, rękawie, pergaminie lub z użyciem teflonowych naczyń (patelni). Dla zachowania wartości odżywczych warzywa możesz gotować na parze.
- Ogranicz spożycie cukru. Słodkie napoje zastąp wodą z miodem. Jedzenie słodyczy ogranicz do minimum.
- Zrezygnuj z dosalania potraw. Jeśli lubisz intensywny smak jedzenia, zacznij stosować przyprawy ziołowe zamiast soli.
- Mocną kawę czy herbatę zastąp ich łagodniejszymi odpowiednikami.
Aktywność fizyczna i spacery wspomagając dietę pro-age w okresie menopauzalnym
Częstym problemem kobiet jest nadmierne uleganie smakołykom. Brak równowagi hormonalnej występującej w okresie menopauzalnym przyczynia się do zaburzeń nastroju, co często wiąże się z poszukiwaniem pocieszenia w jedzeniu.
Zamiast siedzieć i podjadać na kanapie przed telewizorem warto znaleźć sobie hobby. Dobrym rozwiązaniem jest postawienie na aktywność fizyczną np: nordic-walking, jogę, pilates, jazda na rowerze, pływanie, taniec itd. Ważne jest też, żeby znaleźć sobie taki rodzaj ćwiczeń albo ruchu, który będzie sprawiał dużo przyjemności. Dobrze zarazić sportowym bakcylem koleżanki albo przyjaciół – razem łatwiej zmotywować się do działania!
„Kobieta to cud ewolucji, w naturze nic wspanialszego nie występuje” Desmond Morris, pamiętajcie o tym i dbajcie o siebie.
Zuzanna Nowakowska to ceniona autorka w dziedzinie ciąży i parentingu, oferująca przyszłym rodzicom rzetelne porady i wsparcie w jednym z czołowych serwisów o parentingu. Jej zaangażowanie w promowanie świadomego rodzicielstwa przyniosło jej szerokie uznanie oraz lojalne grono czytelników.