Ćwiczenia bioder i tułowia w ciąży
Ruchomość bioder zwiększają skręty i krążenia, które rozluźniają i wzmacniają mięśnie tułowia. Zapobiegają wystąpieniu bólów pleców i kręgosłupa, które w ciąży stanowią najczęstsze dolegliwości, mogące być poważną przeszkodą w codziennym życiu.
Zobacz: Siedzenie po turecku zmniejsza ból dolnej części pleców
Sprawność mięśni bioder i tułowia jest również bardzo przydatna w pierwszym okresie porodu. Dzięki niej, poród przebiega szybko i bez nasilonych dolegliwości bólowych.
ĆWICZENIE I:
Usiądź na krześle z rozstawionymi kolanami na około 30 stopni, trzymając stopy płasko na podłodze. Unieś ręce na wysokość klatki piersiowej i wykonaj maksymalny skręt tułowia w prawo, a następnie w lewo. Powtórz ćwiczenie 5 -10 razy w każdą stronę.
ĆWICZENIE II:
Stojąc w łagodnym rozkroku, rozstaw stopy i lekko ugnij kolana. Oprzyj ręce na biodrach i wykonaj powolne krążenie biodrami po 5 do 10 razy najpierw w prawo, potem w lewo.
ĆWICZENIE III:
Uklęknij obunóż i podeprzyj się na rękach. Unieś plecy i wciągnij mięśnie brzucha, robiąc charakterystyczny „koci grzbiet”. Wytrzymaj kilka sekund. Opuść na chwilę plecy, cały czas utrzymując naprężone mięśnie brzucha. Powtórz „koci grzbiet”. Wytrzymaj. Opuść plecy. Odpocznij chwilę. Powtórz ćwiczenie 5 – 10 razy.
Rozciąganie dolnej części pleców
ĆWICZENIE I:
Połóż się płasko na podłodze z jedną nogą wyprostowaną. Drugą nogę zegnij i przyciągnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, rozluźnij się i wykonaj to samo ćwiczenie zmieniając nogę.
ĆWICZENIE II:
Przyciągnij następnie oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj je przez chwilę obiema rękami. Powoli opuść nogi na podłogę. Jeśli twój brzuch jest zbyt duży, przyciągaj nogi po obu jego stronach.
Uwaga! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni!!. Musisz oddychać głęboko, miarowo i wolno. Jeżeli twój oddech się przyspiesza i spłyca przerwij ćwiczenia do momentu, aż oddech wróci do normy i dopiero wtedy kontynuuj gimnastykę.
Zuzanna Nowakowska to ceniona autorka w dziedzinie ciąży i parentingu, oferująca przyszłym rodzicom rzetelne porady i wsparcie w jednym z czołowych serwisów o parentingu. Jej zaangażowanie w promowanie świadomego rodzicielstwa przyniosło jej szerokie uznanie oraz lojalne grono czytelników.