Ćwiczenie mięśni dna miednicy w ciąży
Zalecanym w ciąży najczęściej jest ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy. Zamykają one od dołu jamę brzuszną. Pomiędzy ich warstwami w odpowiednio ukształtowanych kanałach umieszczone są : cewka moczowa, pochwa i odbyt. Ciężarna, rosnąca macica powoduje ich duże, coraz większe napięcie, a jeżeli nie są one odpowiednio sprężyste i elastyczne może to prowadzić czasem nawet do nie trzymania moczu oraz licznych pęknięć w czasie porodu. Wzmocnienie tej partii mięśni podczas trwania ciąży, poprzez ćwiczenia, przywraca kontrolę nad potrzebą oddawania moczu, zapobiega uszkodzeniom w czasie porodu oraz ułatwia powrót do formy po urodzeniu dziecka. W odległej przyszłości te ćwiczenia wzmacniające zapobiegną wystąpieniu tzw. obniżenia a następnie „wypadaniu” pęcherza moczowego i macicy, kiedy to konieczna jest już poważna korekta operacyjna. Gimnastykę mięśni dna miednicy należy powtarzać kilka razy dziennie, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży oraz powrócić do nich jak najszybciej po porodzie.
ĆWICZENIE 1:
Postaraj się mocno napiąć mięśnie okolicy odbytu, pochwy i cewki moczowej i pośladków tak, jakbyś chciała powstrzymać wypływ moczu. Zaciśnij mięśnie i policz do dziesięciu. Odpocznij chwilę zanim powtórzysz napinanie. Wykonaj je 10 razy. Staraj się robić to jak najszybciej i powtarzaj wielokrotnie w ciągu dnia.
Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni miednicy
Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i brzucha, zapobiegając złej postawie i nadmiernemu wygięciu kręgosłupa w okolicy krzyżowej.
ĆWICZENIE 2:
Usiądź na podłodze, zwracając uwagę na to, by stopy spoczywały płasko na podłodze. Podeprzyj się z tyłu rękami. Wysuń miednicę do przodu, unosząc pośladki w górę i mocno napinając ich mięśnie, po chwili wciągnij brzuch i opuść biodra. Powtarzaj układ 10 do 15 razy kilkakrotnie w ciągu dnia.
Uwaga! Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni!!. Musisz oddychać głęboko, miarowo i wolno. Jeżeli twój oddech się przyspiesza i spłyca przerwij ćwiczenia do momentu, aż oddech wróci do normy i dopiero wtedy kontynuuj gimnastykę.
Zobacz także:
- Łożysko przodujące w ciąży – rozpoznanie i objawy
- Siedzenie po turecku ze skrzyżowanymi nogami w ciąży
- Pierwsze oznaki porodu – zobacz co robić
- Rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg w ciąży
Zuzanna Nowakowska to ceniona autorka w dziedzinie ciąży i parentingu, oferująca przyszłym rodzicom rzetelne porady i wsparcie w jednym z czołowych serwisów o parentingu. Jej zaangażowanie w promowanie świadomego rodzicielstwa przyniosło jej szerokie uznanie oraz lojalne grono czytelników.