Dieta i odżywianie w ciąży – co należy jeść?
Twój sposób żywienia w ciąży ma wpływ na jej przebieg, ale również na zdrowie Twojego maluszka. Zastanów się, czy prawidłowo się odżywiasz i w pełni zaspokajasz potrzeby swoje oraz dziecka.
Dieta dopasowana do trymestru ciąży
Pamiętaj, że podczas ciąży powinnaś jeść dla dwojga a nie za dwoje. To motto powinno Ci przyświecać przez całą ciążę. Twoje codzienne wybory żywieniowe powinny zaspokajać potrzeby Twoje i dziecka. Wybieraj zatem produkty pełnowartościowe czyli takie, które przy jak najniższej podaży energii dostarczają jak największą ilość składników odżywczych. Popatrz na swój dotychczasowy sposób odżywiania i oceń obiektywnie co robisz dobrze, a które złe nawyki powinnaś zmienić.
Pamiętaj, że w miarę czasu Wasze potrzeby rosną, dlatego dieta powinna być dostosowana do trymestru ciąży.
Zobacz: Dieta matki karmiącej piersią
Co jeść w pierwszym trymestrze ciąży ? – jadłospis
W tym okresie nie powinna ulec zmianom kaloryczność Twoich posiłków. Powinnaś spożywać każdego dnia 5 pełnowartościowych i urozmaiconych posiłków. Starać się, aby na talerzu znajdowały się różnorodne produkty zawierające jak największe ilości składników odżywczych. Nie możesz zapominać również o regularności jedzonych posiłków. Nie dopuszczaj do sytuacji, w której przerwy pomiędzy posiłkami są większe niż 3 godziny.
Jeżeli pijesz, jak najszybciej zrezygnuj z alkoholu. Nawet najmniejsza ilość może spowodować nieodwracalne zmiany w organizmie Twojego dziecka! Byłoby dobrze gdybyś ograniczyła ilość wypijanych filiżanek kawy. Zawarta w niej kofeina utrudnia przyswajanie wapnia oraz żelaza w organizmie, które są potrzebne do rozwoju płodu. Spożywanie dużej ilości kawy może przyczynić się do niskiej wagi urodzeniowej dziecka, a w skrajnych przypadkach nawet do poronień.
Zobacz: Produkty zakazane w diecie karmiącej mamy
Musisz zapewnić odpowiednią ilość białka w swojej diecie. Jest to bardzo ważne właśnie na tym etapie, ponieważ teraz rozwijają się organy dziecka i zachodzi proces budowy tkanek. Nie możesz zatem zapominać o spożywaniu mięsa drobiowego, ryb oraz niskotłuszczowych twarożków, jogurtów i kefirów.
Koniecznie pamiętaj również o jedzeniu chudego mięsa. Oprócz pełnowartościowego białka, jest również bogate w żelazo, które zapobiega anemii.
Zobacz: Anemia (niedokrwistość) w ciąży – przyczyny niedoboru żelaza
W czasie ciąży Twoje zapotrzebowanie na żelazo jest o połowę większe niż przed nią. Ten pierwiastek możesz także znaleźć w rybach, żółtku jaj, twarogu, orzechach, mleku, nasionach roślin strączkowych (groch, fasola szparagowa), brokułach oraz szpinaku.
Pamiętaj: to jaką ilość żelaza Twój organizm będzie w stanie przyswoić zależy m. in. od tego ile witaminy C będziesz spożywać. Komponując swoje posiłki dołóż starań, aby produkty bogate w żelazo jeść razem z produktami zawierającymi witaminę C. Jedząc obiad pamiętaj, żeby razem z mięsem spożywać zawsze solidną porcję surówki, a robiąc kanapkę z rybą nie zapomnieć o położeniu jeszcze sałaty i pomidora.
Wielu kobietom ciąża w sposób oczywisty kojarzy się z nudnościami i wymiotami. Niestety często tak jest, ale możesz spróbować im zapobiec albo chociaż zniwelować ich skutki. Pij codziennie wodę mineralna, ale pamiętaj żeby robić to regularnie.
Pij po kilka łyków przez cały dzień. Pamiętaj również o jedzeniu małych posiłków, pierwszych zaraz po przebudzeniu. Może to być coś małego, jak banan albo jabłko. Pusty żołądek często reaguje mdłościami.
Prawdopodobnie już na początku ciąży pojawią się tzw. „zachcianki”. W takim przypadku zawsze wybieraj świeże owoce, soki owocowe i warzywne oraz owoce suszone. Przestrzegam przed zbyt częstym spożywaniem fast foodów, słodyczy i napojów słodzonych. Nie wnoszą one do naszego organizmu niczego oprócz pustych kalorii oraz całej masy cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.
Odżywianie i prawidłowa dieta w drugim trymestrze ciąży
Pamiętaj o wszystkich zaleceniach dotyczących pierwszego trymestru, ale jednocześnie zwróć uwagę, że Twoje maleństwo każdego dnia rośnie i zwiększają się jego potrzeby. Kaloryczność Twojej diety powinna już teraz wzrosnąć o 300 kcal. Taką dawkę energii zapewnią Ci np. dwie kanapki z chleba żytniego razowego z serkiem wiejskim oraz sałatą i czerwoną papryką.
Zwróć uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości płynów. Twój organizm potrzebuje ich ze względu na wzmożone wytwarzanie krwi, która jest zużywana przez łożysko w celu odpowiedniego odżywienia dziecka. Powinnaś wypijać nie mniej niż 2,5 litra płynów każdego dnia, czyli 8 szklanek. Pij wodę mineralną wysoko zmineralizowaną, soki owocowe, mleko i jedz zupy. Zwróć uwagę, że kawa, herbata i cola zawierają kofeinę, która wzmaga wydalenie wody z organizmu. Zrezygnuj zatem z ich picia.
Zobacz: Nasiona chia w ciąży czy można je bezpiecznie jeść ?
Twoje dziecko się rozwija i z tego powodu wzrasta Twoje zapotrzebowanie m. in. na wapń. Zadbaj, żeby nie brakowało w Twojej diecie produktów nabiałowych. W przeciwnym razie dziecko będzie czerpać ten makroelement z Twoich zasobów. Co może doprowadzić do pojawienia się problemów z zębami u Ciebie, przyszła mamo. Szczególnie bogate w wapń są sery żółte i twarogowe, mleko pasteryzowane, jogurty oraz kefiry.
Zobacz: Pokrzywa pita w ciąży ? – za i przeciw
Warzywa i owoce są niezastąpionym źródłem składników mineralnych i witamin. Pamiętaj, że każdego dni powinnaś zjadać ich 5 porcji. Porcją może być jeden, średniej wielkości owoc, warzywo (ok. 120 g) lub szklanka soku.
W drugim trymestrze ciąży często pojawia się zgaga. Żeby jej zapobiec zrezygnuj z pikantnych przypraw, tłustych potraw, napojów gazowanych, kawy, czekolady, cebuli, soku pomidorowego i soków cytrusowych. Regularne jedzenie posiłków na pewno również pomoże Ci zniwelować przykre dolegliwości.
W swojej diecie nie zapominaj o tłuszczach, zwłaszcza wielonienasyconych. Są one Tobie niezbędne. Możesz je znaleźć m. in. w olejach roślinnych, i orzechach. Dodając je do sałatek umożliwisz przyswojenie organizmowi witamin A, D, E oraz K, a co za tym idzie, zadbasz również o swoją skórę.
Zobacz: Oliwki w ciąży – dobroczynny wpływ na rozwój zdrowej ciąży
Powinnaś zwrócić na nią w ciąży szczególną uwagę, ponieważ od stopnia jej nawilżenia i elastyczności może zależeć jej wygląd po narodzeniu dziecka. Myśląc o niej nie pomijaj jedzenia marchewki, kasz, musli, moreli, papryki, orzechów oraz … picia wody mineralnej.
Jak odżywiać się w 3 trymestrze w ciąży?
Już za 3 miesiące Twoje maleństwo przyjdzie na świat. Nie zapominaj o zaleceniach z poprzednich trymestrów, ale dodatkowo zwróć uwagę na rosnące potrzeby dziecka. Zwiększ swoją dietę o kolejne 300 kcal. Pamiętaj, że jesz dla dwojga!
Zobacz: Dieta w III trymestrze ciąży?
Właśnie intensywnie formują się komórki mózgowe maleństwa, m. in. poprzez właściwą dietę możesz zadbać o jego lepszą koordynację ruchową. Jedz zatem kaszę gryczaną, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, ryby, żółte sery oraz banany. Zawierają duże ilości magnezu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Pełnoziarniste produkty zbożowe, oprócz wspomnianego już magnezu zawierają również błonnik. Składnik ten zapobiega zaparciom i hemoroidom w ciąży – dolegliwościom tak często dotykającym przyszłe mamy. Włókno roślinne możesz również znaleźć w warzywach i owocach. Pamiętaj, że błonnik to nie wszystko. Bez odpowiedniej ilości płynów nie będzie on mógł prawidłowo zadziałać!
Jeżeli jeszcze nie masz obrzęków, jest bardzo prawdopodobne, że to tylko kwestia czasu. Warto przeciwdziałać im na tyle na ile jest to możliwe. Ogranicz w swojej diecie produktu solone, ponieważ sól zatrzymuje wodę w organizmie. Sód jest Tobie i Twojemu dziecku niezbędny, ale w ograniczonych ilościach. Zrezygnuj z dosalania na talerzu potraw i jedzenia słonych przekąsek.
Przyszłe mamy często skarżą się na skurcze łydek. Zapobiegaj im sięgając często po brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, orzechy, pomidory oraz owoce.
W ostatnich miesiącach ciąży gwałtownie rośnie zapotrzebowanie na żelazo, białko oraz wapń. Specjalnie przypominam o tym po raz kolejny, bo niedobory tych składników pokarmowych mogą mieć przykre konsekwencje dla Ciebie i dziecka.
Pamiętaj, że w ciąży nie powinnaś przyjmować żadnych lekarstw bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Polecane artykuły:
- Ile przytyje w ciąży – prawidłowa waga ciała w ciąży
- Kwas foliowy jak długo brać w ciąży?
- Gimnastyka i ćwiczenia dla kobiet w ciąży
- Czym grozi nadwaga w ciąży?
- Niedowaga w ciąży
Zuzanna Nowakowska to ceniona autorka w dziedzinie ciąży i parentingu, oferująca przyszłym rodzicom rzetelne porady i wsparcie w jednym z czołowych serwisów o parentingu. Jej zaangażowanie w promowanie świadomego rodzicielstwa przyniosło jej szerokie uznanie oraz lojalne grono czytelników.