Jak spać i wyspać w ciąży? – porady, wygodne i sprawdzone pozycje

Znalezienie wygodnej i bezpiecznej pozycji do snu w czasie ciąży jest nie lada wyzwaniem. Pokaźnych rozmiarów brzuch, ból kręgosłupa, a nawet dokuczająca w nocy zgaga, sprawiają, że sen przyszłej mamy jest niespokojny i przerywany licznymi pobudkami. Jaka pozycja do spania w ciąży będzie najwygodniejsza i najzdrowsza?

---

W czasie ciąży, zwłaszcza zaawansowanej, coraz trudniej o znalezienie wygodnej pozycji i spokojne przespanie całej nocy. Rosnący brzuszek może wyraźnie ograniczać wybór pozycji do spania. Jedyną możliwością okazuje się spanie na boku, nie bez znaczenia jest jednak to, który z nich wybierzemy.

Specjaliści zalecają kobietom w ciąży, aby zasypiały na lewym boku, co usprawnia przepływ krwi i ułatwia pracę nerek, które odpowiadają m.in. za usuwanie płynów i produktów przemiany materii z organizmu. Odpowiednia pozycja ma wpływ nie tylko na samopoczucie i zdrowie mamy, ale także rozwijającego się w brzuchu dziecka.

Lekka kolacja i ograniczanie płynów przed snem

Głód czy – wręcz przeciwnie – uczucie ciężkości wynikające z przejedzenia nie sprzyjają nocnemu odpoczynkowi. Dlatego zawsze pamiętaj o tym, aby na ok. dwie godziny przed położeniem się do łóżka zjeść lekką, ale pożywną kolację. Zapomnij o produktach ciężkostrawnych, pełnych tłuszczu i cukru oraz o przejadaniu się. W przeciwnym wypadku zamiast spokojnie zasnąć, będzie cię męczyć ból żołądka, zgaga i mdłości.

Na 2-3 godziny przed snem ogranicz też wypijanie płynów. Pomoże ci to ograniczyć częstotliwość wstawania w nocy do toalety. Oczywiście, nie oznacza to, że masz kłaść się do łóżka z uczuciem pragnienia. Kilkakrotne wstawanie w nocy jest zdecydowanie mniej szkodliwe niż odwodnienie.

Magnez i potas na skurcze łydek w trakcie snu?

W nocnym odpoczynku przeszkadzają ci skurcze łydek? Powodem może być niedobór magnezu i potasu. Jedz więcej bananów, suszonych moreli, pomidorów, migdałów. Jeśli sama dieta nie wystarczy, zapytaj lekarza o dodatkową suplementację. Konsultacja ze specjalistą jest konieczna również wtedy, gdy zastanawiasz się nad sięgnięciem po ziołowe środki nasenne. Pamiętaj, że w ciąży nie powinnaś stosować żadnych leków bez zgody lekarza.

Ruch i aktywność fizyczna sposobem na dobry sen?

Umiarkowana aktywność fizyczna jest w ciąży szczególnie wskazana. Już od dawna wiadomo, że ćwiczenia obniżają poziom stresu, pomagają w powrocie do figury sprzed ciąży i zapobiegają nadmiernemu przybieraniu na wadze w jej trakcie. Ruch na świeżym powietrzu dotlenia organizm i ułatwia wieczorne zasypianie. Wystarczy, że codziennie wybierzesz się na krótki spacer. A jeśli lekarz wyrazi zgodę, możesz zdecydować się również na zajęcia w klubie fitness przeznaczone dla kobiet w ciąży.

Jaką temperaturę utrzymywać w pokoju?

Ciężko o zdrowy sen, gdy otoczenie, w którym znajduje się twoje łóżko, sprawia, że czujesz się niekomfortowo. W ciąży wyjątkowo uciążliwe stają się wszelkie migające światła czy nawet ledwo słyszalne dźwięki. Wyłącz więc wszystko to, co utrudnia ci odpoczynek.

Zadbaj o właściwą temperaturę w sypialni. Zaleca się, aby wynosiła ok. 19 stopni Celsjusza. Pamiętaj, aby zawsze przed pójściem spać wywietrzyć pomieszczenie. Równie ważna jest odpowiednia wilgotność powietrza, szczególnie zimą. Centralne ogrzewanie wysusza powietrze, w efekcie podrażniane są śluzówki, możesz np. odczuwać suchość w gardle. Dobrym rozwiązaniem jest zakup nawilżacza powietrza.

Jak spać w pierwszym trymestrze ciąży?

W pierwszym trymestrze ciąży zwykle nie ma trudności z wygodnym ułożeniem się do snu. Brzuszek jest jeszcze niewielki, więc jeśli tylko masz taką ochotę, bezpiecznie możesz kłaść się na nim. Na początku ciąży najczęściej nie dokuczają jeszcze bóle pleców. Jednym słowem: w pierwszych trzech miesiącach możesz spać w dowolnej pozycji. Sytuacja ulega zmianie pod koniec drugiego i w trzecim trymestrze.

Pozycje do spania w drugim i trzecim trymestrze ciąży

Przede wszystkim, brzuszek jest już duży, więc nawet gdybyś chciała ułożyć się na nim do snu, będzie to po prostu niemożliwe. Takiej pozycji nie sprzyja również obfity biust, który w ciąży może powiększyć się nawet o kilka rozmiarów. Spanie na brzuchu z oczywistych względów również jest wykluczone. Pozostaje więc tylko… lewy bok.

Dlaczego nie należy spać na plecach i na prawym boku w ciąży?

W takich pozycjach macica uciska na żyłę główną dolną, biegnącą po prawej stronie kręgosłupa. Ucisk ten utrudnia odpływ krwi z dolnych partii ciała, a w efekcie zaburzony jest proces dotleniania twoich narządów wewnętrznych i rozwijającego się płodu. Takie ułożenie sprzyja omdleniom, powstawaniu żylaków, hemoroidów, zakrzepicy i obrzęków. Jak więc jak prawidłowo i bezpiecznie spać w ciąży?

Spanie na lewym boku w ciąży

Najbezpieczniejszą pozycją do snu w ciąży dla przyszłej mamy jest położenie się na lewym boku. Duży brzuszek nie przeszkadza, kręgosłup mniej boli, a krew swobodnie krąży. Komfort snu poprawi także specjalna poduszka cebuszka dla kobiet w ciąży. Możesz również wykorzystać zwykłe małe poduszki „jaśki” i umieścić je między kolanami i pod brzuchem.

Pamiętaj jednak o tym, aby nie stresować się, jeśli w nocy po przebudzeniu stwierdzisz, że spałaś na plecach lub prawym boku. Nie ma takiej możliwości, abyś przez cały nocny odpoczynek kontrolowała to, w jakiej pozycji się układasz. Jeśli więc zorientujesz się, że śpisz nie tak, jak powinnaś, po prostu przewróć się na lewy bok.