Joga w ciąży – czy jest bezpieczna? Kiedy zacząć i co daje?

Dla kobiet w ciąży ważny jest przede wszystkim ruch. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, to systematyczna praca z ciałem sprawi, że przyszła mama poczuje się lepiej oraz będzie dobrze przygotowana do wysiłku fizycznego związanego z porodem. Można chodzić na basen lub spacerować, jednak godne polecenia są praktyki jogi, ale tylko w grupach specjalnie do tego przygotowanych.

Wśród polskich kobiet nadal pokutuje mit, że uczestniczenie w zajęciach jogi w czasie ciąży są niebezpieczne. Na początku warto powiedzieć kobietom, na czym joga polega i jaki ma wpływ właśnie na ciało w czasie ciąży.

Joga w ciąży – od kiedy?

Praktyka ćwiczenia jogi polega na wykonywaniu statycznych pozycji ciała – zwanych asanami. Często z pozoru banalne ułożenie ciała ma dobroczynny wpływ na organizm kobiety. Musimy jednak pamiętać, że sekwencje asan powinny być ściśle określone i nie przypadkowe, ważne jest również precyzyjnie ułożenie ciała. Czas oczekiwania na dziecko, jest bardzo wyjątkowym okresem w życiu kobiety. Jest to intensywny czas zmian w organizmie. Praktyka asan w trakcie tych dziewięciu miesięcy wpłynie nie tylko wyciszająco na system nerwowy, który wielokrotnie jest wzburzony zmieniającym się poziomem hormonów.

Co daje joga w ciąży?

Praktykowanie asan w czasie ciąży ma zbawienne działanie na lepsze krążenie krwi, łatwiejsze oddychanie oraz na poprawę przemiany materii. Dodatkowo, praca z ciałem w trakcie wykonywania asan wzmacnia mięśnie miednicy oraz narządy rodne. Przynosi ulgę dla coraz silniej obciążonego odcinka lędźwiowego, który pod wpływem ciężaru ciała oraz przemieszczenia się punktu ciężkości do przodu może spowodować intensywniejszy ból pleców. Wykonywane ćwiczenia wpłyną również na usuwanie sztywności z bioder, miednicy oraz uelastycznią wnętrza ud, rozluźnią brzuch. Wykonywanie asan w ciąży, pozwala się łatwiej odprężyć, likwiduje niepokój, poprawia jakość snu.

W którym tygodniu ciąży można zaczą ćwiczyć jogę?

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, praktykę asan proponujemy rozpocząć po ukończeniu 14 tygodnia ciąży aż do jej rozwiązania. Nie dotyczy to jednak pań, które posiadają już doświadczenie w praktyce jogi. Dodatkowo pamiętajmy, że absolutnie nie powinny samodzielnie praktykować panie, których ciąża wiąże się z powikłaniami bądź jest ciążą zagrożoną.

Joga w ciąży – przygotowanie

Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad: ćwiczymy na boso, w wygodnym niekrępującym ruchów stroju oraz z pustym żołądkiem (2-3 godziny po posiłku). Kobieta w ciąży uważnie obserwując reakcje swojego organizmu, powinna kierować się odczuciem oraz własną intuicją.

Przeczytaj także: Siedzenie po turecku i ze skrzyżowanymi nogami w ciąży

Działanie asan

W pierwszym trymestrze praktyka asan wpływa wyciszająco na system nerwowy wzburzony zmieniającym się poziomem hormonów. W drugim – asany przynoszą ulgę w efektach pogłębiających się zmian w żyłach nóg oraz coraz silniej obciążanych lędźwiach, usprawniają również trawienie i poprawiają przemianę materii.

Trzeci trymestr przynosi często intensyfikację objawów z drugiego oraz nowe kłopoty. Wzrost ciężaru ciała oraz przemieszczanie się punktu ciężkości do przodu może wywołać intensywniejsze bóle pleców. Nacisk powiększającej się macicy na przeponę może być przyczyną trudności w oddychaniu, a nacisk na żołądek powodować uciążliwą zgagę. Pojawia się również narastające zmęczenie. Zbliża się koniec ciąży i to normalne, że kiedy brzuch się obniży, może pojawić się potrzeba częstszego oddawania moczu. Wszystkim tym niedogodnościom łatwiej stawić czoła mając do dyspozycji potężne narzędzie, jakim jest odpowiednia praktyka asan.

Przeciwwskazania

Wykonywanie asan odradza się w pierwszym trymestrze ciąży (do 14 tygodnia), czyli w czasie podwyższonego ryzyka poronienia. Nie dotyczy to pań posiadających już doświadczenie w praktyce jogi. Jeśli praktykę rozpoczynamy w ostatnim trymestrze – powinna się ona ograniczyć do pozycji relaksowych i podpartych. Absolutnie samodzielnie nie powinny praktykować osoby, których ciąża jest zagrożona, lub gdy wiążą się z nią powikłania.

Wskazówki ogólne

Praktyka asan nie powinna w żadnym wypadku doprowadzać do wyczerpania bądź pogorszenia nastroju. Zaufaj sobie i uważnie obserwuj reakcje swojego organizmu. Na każdy sygnał świadczący o przemęczeniu należy zareagować i dać sobie czas na odpoczynek, lub przerwę. W trakcie całej sesji należy oddychać spokojnie i miarowo – wdech i wydech przez nos. W żadnym wypadku nie wstrzymywać oddechu. Przepona i twarz (zwłaszcza oczy) powinny pozostawać rozluźnione, a okolica brzucha miękka i otwarta. Zakończeniu praktyki powinien towarzyszyć dobry nastrój, poczucie odprężenia i regeneracji sił.

Zanim zaczniesz…

Przygotuj się do rozpoczęcia ćwiczeń. Najodpowiedniejsze dla praktyki jest ciepłe, czyste i wywietrzone pomieszczenie z drewnianą podłogą. Potrzebne będą: pasek (dowolny – jaki akurat masz w szafie), 3 – 4 koce (rolę koca może pełnić narzuta na kanapę albo gruby ręcznik kąpielowy), poduszka (raczej twarda), krzesło i dostęp do ściany. Ćwiczymy boso, w wygodnym stroju niekrępującym ruchów, z pustym żołądkiem (2 – 3 godz. po posiłku).

Jakie asany będziemy praktykować na zajęciach?

W czasie ciąży nie praktykuje się pozycji wyczerpujących, trudnych, asan napinających brzuch oraz intensywnych skrętów. Sesja asan nie powinna w żadnym razie doprowadzać do zmęczenia bądź wyczerpania. W trakcie sesji należy pamiętać, że zbytni wysiłek jest błędem i należy zareagować, dać sobie czas na odpoczynek. Należy zwracać uwagę, aby oddech był miarowy, spokojny. Po zakończeniu każdej sesji, kobiecie powinno towarzyszyć dobre samopoczucie, odprężenie oraz regeneracja sił.

Oto przykłady kilku asan idealnie nadających się dla kobiet w ciąży:

1. Supta Baddhakonasana:

Należy ułożyć dwa wałki, jeden na drugim (z lekkim przesunięciem górnego wałka do tyłu). Można użyć koców, składając je wąsko o długości swojego tułowia. Dodatkowe koce składamy w kostkę i ułóż jako podparcie pod głowę. Siadając tyłem do wałków łączymy podeszwy stóp i przysuwamy do krocza. Następnie zakładamy pasek. Podpieramy kolana, aby rozluźnić wewnętrzne uda. Plecy opieramy na wałkach, głowa i szyja są podparte. Ręce przenosimy na bokach, pamiętając aby podeprzeć łokcie i przedramiona. W tej pozycji zostajemy na 2-3 minuty.

2. Supta Svastikasana

Złóż koce wąsko, albo zrób z nich wałek długości swojego tułowia. Jeden koc przygotuj pod głowę (może być poduszka). Usiądź tyłem do krótkiej krawędzi wałka z koców i skrzyżuj nogi jak w siadzie skrzyżnym. Stopy powinny znaleźć się pod kolanami. Jeśli kolana nie chcą opaść na stopy, pomiędzy stopy i kolana ułóż koc lub poduszkę. Połóż się na wałku z koców. Ręce swobodnie po bokach. Ramiona są poza dodatkowym kocem podpierającym głowę i szyję.

Po 2 – 3 minutach zmień splot nóg. Popraw koce pod kolanami. Po 2 – 3 minutach na drugą stronę przejdź do kolejnej pozycji.

2. Adaho Mukha Virasana:

Wykorzystujemy wałki lub koce z poprzedniej pozycji. Klękamy i rozsuwamy kolana, łączymy palce stóp. Koc umieszczamy pomiędzy pośladkami, a piętami i siadamy na nim. Klatkę piersiową kładziemy na wałkach, nie odrywając pośladków od pięt. Ręce są po bokach wałków. Oddychamy spokojnie. Zostajemy w tej pozycji 2-3 minuty.

3. Adho Mukha Svastikasana

Złóż koce w kostkę i usiądź na nich, blisko przedniej krawędzi. Rozsuń dłońmi pośladki na boki. Wysokość koców ma pozwolić Ci ustawić kość krzyżową pionowo. Skrzyżuj nogi jak w pierwszej pozycji. Rozluźnij wewnętrzne pachwiny i uda. Pochyl tułów nie garbiąc pleców. Chwyć się za łokcie. Ułóż przedramiona na siedzeniu krzesła, a na nich oprzyj czoło. Barki odsunięte od uszu. Po 2 – 3 min. zmień splot nóg. Po 2 – 3 min. podnieś tułów do pionu.

4. Suptavirasana:

Pozostaw pomoce tak jak zostały ułożone w pierwszej pozycji. Następnie klękamy za wałkami, łączymy kolana, rozsuwamy szeroko stopy i siadamy. Podpierając się rękami kładziemy plecy na wałku, głowa i szyja są podparta. Ręce po bokach tułowia, a łokcie i przedramiona podparte. Po 2-3 minutach wychodzimy z tej pozycji.

5. Parśva Svastikasana

Ułóż lewą dłoń na prawym kolanie, prawa rękę na ścianie z tyłu. Użyj rąk żeby skręcić tułów. Z wdechem wydłużaj kręgosłup (nie unoś barków) z wydechem delikatnie pogłębiaj skręt. Skup się raczej na wydłużaniu niż skręcaniu. Po minucie zmień stronę. Następnie zmień splot nóg i powtórz ćwiczenie na obie strony. Wróć do Svastikasany z rękami po bokach pośladków.

6. Baddha Konasana

Połącz stopy, popraw koce, tak, żeby kolana i golenie były podparte a wewnętrzne uda mogły się rozluźnić. Praca tułowia, rąk i kręgosłupa jak w Svastikasanie. Oddychaj swobodnie, nie napinaj gardła.

7. Parśva Baddha Konasana

Skręć tułów postępując zgodnie z instrukcjami z Parśva Svastikasany. Powtórz na drugą stronę i wróć do centrum.

8. Baddha Konasana

9. Dandasana

Wyprostuj nogi. Ustaw stopy na szer. bioder – nogi są równolegle do siebie. Wydłuż tyły pięt, podciągnij rzepki kolanowe. Rozszerz palce stóp, mocno wydłuż wewnętrzne krawędzie stóp. Ręce, praca tułowia i kręgosłupa jak w Svastikasanie.

10. Upavishta Konasana

Rozszerz nogi. Tak szeroko jak tylko potrafisz. Stopy powinny być ustawione pionowo. Nie opadają w tył ani w przód. Palce stóp szeroko. Praca nóg jak w Dandasanie. Ręce, praca tułowia i kręgosłupa jak w Svastikasanie.

11. Parśva Upavishta Konasana

Ułóż lewą rękę po zewnętrznej stronie prawego uda a prawą na ścianie tak wysoko, żeby nie unosić prawego barku. Wykonaj skręt jak w Parśva Svastikasanie. Powtórz go na drugą stronę. Po 1 min. na stronę.

12. Upavishta Konasana

Pozostań w pozycji przez dłuższą chwilę.

13. Dandasana

Zbliż nogi do siebie. Pozostań w pozycji przez dłuższą chwilę.