Siłownia w ciąży – czy można chodzić i jakie ćwiczenia wykonywać?
O tym, że w czasie ciąży dbać należy nie tylko o swojego maluszka, ale i o siebie samą, wie na pewno każda przyszła mamusia. Aktywność fizyczna ma bowiem korzystny wpływ zarówno na rozwój dziecka, jak i na kondycję – fizyczną i psychiczną samej kobiety. Ale czy na pewno każda aktywność? Przyszła mama na siłowni w ciąży – tak czy nie?
Siłownia w czasie ciąży
Jeżeli nie istnieją żadne medyczne przeciwwskazania, przyszła mama nie powinna rezygnować z aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia mają w tym okresie szczególne znaczenie, ponieważ przygotowują mięśnie krocza i miednicy do zbliżającego się porodu. Mogą sprawić, że będzie on znacznie mniej bolesny i szybszy. Inną zaletą ciążowej aktywności jest fakt, że pomaga ona pozbyć się wielu dolegliwości, będących znakiem tego okresu – bólu kręgosłupa i odcinka krzyżowo-lędźwiowego w ciąży, problemów z zaparciami, obrzękami rąk i nóg, skurczami łydek.
Nie bez znaczenia jest też fakt, że ćwiczenia poprawiają wydatnie samopoczucie i kondycję psychiczną ciężarnej. Po pierwsze, dobrze wpływają na sen, regulują czynność serca, płuc, mięśni i stawów, poprawiają metabolizm, ale także – dają pewność, że po porodzie mamusia szybko odzyska swoją wcześniejszą sylwetkę.
Ćwiczenia na siłowni w ciąży
Przyszła mama powinna jednak szczególnie zwrócić uwagę na rodzaj wybieranej aktywności – to, co sprawdzało się przed ciążą, teraz może się okazać ryzykowne. Oczywiście istnieją zarówno takie dyscypliny, które z pewnością ciężarnej nie zaszkodzą jak spacery, pływanie, aqua aerobic, fitness dopasowany do stanu ciężarnej, ćwiczenia Kegla, body Ball czy pilates), jak i takie, których musi się wystrzegać sporty urazowe, takie jak jazda konna, gry zespołowe, sporty motoryzacyjne, wspinaczka skałkowa, surfing, narciarstwo alpejskie, lekkoatletyka, aerobik, nurkowanie itp.)
Decyzję o wybranej przez nas dziedzinie sportu najlepiej jednak skonsultować z lekarzem. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, z pewnością zaleci on aktywność. Jeśli jednak istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczeń i siłowni w czasie ciąży (jak krwawienia, nadciśnienie, cukrzyca, niedokrwistość dużego stopnia, zapalenie nerek, infekcje bakteryjne i wirusowe w ciąży, anemia, zagrożenie przedwczesnym porodem, ciąża mnoga, wcześniejsze poronienia, choroby serca), doradzi, jak dbać o kondycję i samopoczucie w inny, bezpieczniejszy sposób).
Czy w ciąży można ćwiczyć na siłowni?
Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń na siłowni, by omijać ją szerokim łukiem. Należy jednak zmodyfikować dotychczas wykonywane ćwiczenia (zmniejszyć ich intensywność), a najlepiej – pod okiem trenera – dopasować je do stanu ciężarnej w taki sposób, by służyły nie tylko mamie, ale i dziecku. Przyszła mama musi unikać gwałtownych ruchów, wykonywać spokojne, głębokie wdechy przez nos i wydechy przez usta (w taki sposób, by unosił się brzuch), a jej tętno podczas treningu nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę (puls mierzony na nadgarstku).
Jakie ćwiczenia na siłowni w ciąży?
Bez przeszkód może pobiegać bądź pochodzić na bieżni (monitorując przy tym puls), pojeździć na rowerku (jest korzystną alternatywą dla zwykłego roweru, ponieważ nie generuje niebezpieczeństwa urazu w czasie ewentualnej wywrotki), podnosić ciężarki (należy zmniejszyć ich wagę, ale można za to zwiększyć liczbę powtórzeń; nie należy wykonywać tego ćwiczenia leżąc na plecach), czy ćwiczyć na maszynie eliptycznej (wykonuje się na niej ruchy, imitujące jazdę na łyżwach, przy jednoczesnej pracy ramion, co korzystnie wpływa na kręgosłup i odciąża kolana).
Dobrym pomysłem są także zajęcia z jogi, które pomagają wyćwiczyć technikę oddychania. W czasie ciąży należy jednak unikać ćwiczeń typu „brzuszki”, które wymagają pozycji leżącej. Pod koniec treningu należy zaś pamiętać o ćwiczeniach rozciągających np. siedzeniu po turecku.
Warto jednak podkreślić, że siłownia to ten rodzaj aktywności, który najlepiej w ciąży „kontynuować”, nie zaś rozpoczynać. Tak więc kobiety, które już wcześniej chodziły na siłownię przed ciążą, absolutnie nie muszą z niej rezygnować, jeśli jednak dopiero planują rozpocząć przygodę z treningami – lepiej poczekać z tym do porodu i zacząć dopiero – ze swoim maluszkiem.
Zuzanna Nowakowska to ceniona autorka w dziedzinie ciąży i parentingu, oferująca przyszłym rodzicom rzetelne porady i wsparcie w jednym z czołowych serwisów o parentingu. Jej zaangażowanie w promowanie świadomego rodzicielstwa przyniosło jej szerokie uznanie oraz lojalne grono czytelników.